落ち込んだ時はどうすればいい?落ち込んだ心を癒す対処法5選!

 

仕事、勉強、職場や学校の人間関係、友達や恋人関係、そして家族関係まで、

私達が生きていく上で関わるあらゆる場面、関係において悩みはつきもの。

 

悩みはつきものであり、上手くいかない時に落ち込むのも普通のことです。

 

しかし、いざ自分がその立場になると、そんな事実は忘れてしまい、

「上手くいかない自分」「落ち込んでいる自分」「立ち直れない自分」を責めて苦しくなったり、

場合によっては今後の人生を悲観してしまうことも。

 

この記事では、そうした落ち込んだ時の対処法を実体験に基づいてご紹介しますので、

落ち込みやすい方、落ち込んだ時はどうすればいい?という方はご参考にしてください。

 

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落ち込んだ心を癒す対処法5選

対処法1:自分を責めない

1つ目の対処法は、自分を責めない。

 

落ち込んだ時は、まず「自分を責めない」ことが大切です。

 

私自身の経験を振り返っても、普段から自分を責める人ほど落ち込みやすい傾向があり、

落ち込んだ時はこれでもかというほど自分を責めて負のスパイラルに入ってしまうので、

それを断ち切るために「自分を責めない」意識を持つことがとても大切。

 

自分を責めてしまうのは「性格」によるところが大きいですが、「考え方のクセ」という側面もあるので、

「何でもかんでも、無条件に自分を責めない」という意識を持ち続けることによってクセが変わり、

何かあっても落ち込みにくく、また落ち込みから回復しやすくなると経験上言えます。

 

すぐに自分を責めてしまう真面目なあなたは、

他人を励ます時のように自分に優しくするくらいでちょうどいいです。

対処法2:落ち込むのは自分だけではない

2つ目の対処法は、落ち込むのは自分だけではない。

 

「落ち込むのは自分だけではない」という事実を押さえることが、

「自分を責めない」考え方を身につけるための後押しをしてくれます。

 

落ち込みやすい人は「落ち込むのは自分ばかり」で、そんな自分を情けないと思いやすいので、

程度の差こそあれ皆同じなのだという事実を知ることは、「自分を責めない」ためにとても有効。

 

「上手くいかない」「落ち込む」のは皆同じで、いつも明るい友達も、尊敬している上司もそんなところがあるもの。

そのためあなたが人として劣っているわけではなく、それについて気にする必要はありません。

 

ただし、その感情や状況と向き合っている、乗り越えているのも皆同じですから、

「上手くいかない、落ち込む、立ち直れないことで自分を責める必要はないが、向き合う必要はある。」

という考え方をすることが大切だと私は思っています。

対処法3:極端に考えない

3つ目の対処法は、極端に考えない。

 

落ち込んだ時は「極端に考えない」ことも大切です。

 

落ち込みやすい人は「白か黒か」「0か100か」「勝ちか負けか」という極端に走りやすく、

また落ち込んでいる時ほどその傾向が強くなりますが、それは自分を苦しめるだけ。

 

自分を苦しめるだけですので、自覚があれば意識的にやめることが大切です。

 

  • 仕事で大きなミスをしたので、もうやっていけない。やりたくない。
  • 上司に叱られたので、「自分は価値がない人間だ」と思う。
  • 降格して立場がないし恥ずかしいから、もう辞めるしかない。
  • 長年勤めてきた会社をリストラされたから、人生の終わりだ。
  • 自分の意見に賛成してくれない、分かってくれないあの人は「敵」だ。
  • 第一志望の大学に落ちたので、努力は全くの無意味だった。
  • 夢を叶えられなかったので、もう人生に意味を見出だせない。
  • 最愛の人にフラれたからもうおしまいだ。

 

これらの例はいずれも非常に辛い状況ではありますが、

だからと言って「黒」「0」「負け」と考えるのは極端というもの。

 

本人としては「黒」の状況だと思っていても、

客観的に見ると「黒」でも「白」でもない「グレー」であることは多いです。

 

それなのに「白」でないから「黒」だと思い込んでいると、ますます落ち込んでしまい、

また今後の可能性も捨ててしまって、本当に「黒」に近づいてしまいます。

 

極端な白黒思考は自分を追い込むだけなので、落ち込んだ時は「物事は白黒の二択に分けられない」、

「グレーゾーンを持って折り合いをつけたり妥協することが大事」という風に考えてみてください。

対処法4:成長機会と捉える

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4つ目の対処法は、成長機会と捉える。

 

落ち込んだ時には自分を責めず、極端に走ることもなく、

その上で成長機会だと前向きに捉えることも有効です。

 

物事が上手くいかない時というのは、そこから学ぶべきことがあるものであり、

そこから学んで次に活かすのか、落ち込んだだけで終わるのかは自分次第。

 

自分次第ですから、どうせなら成長の機会としていきたいもので、

その気持ちを持つこと自体が、立ち直りを少しばかり早めてくれます。

 

  • この経験は必ず自分のためになる
  • こうなった原因はどこにある?
  • あの時どうすれば良かったのか?
  • 自分の至らないところはどこか?
  • 自分に足りないものは何か?
  • これからどうすべきか?

 

私も職場のパワハラや人間関係で悩んでいた新卒時代、

落ち込みながらもこの考え方を根底に持っていたので、

今現在こうした自分でいられるのだと断言できます。

 

  • 至らない点を自分なりに改善できた。
  • 仕事や人間関係の対処法を確立できた。
  • 理不尽な物事や人間、プレッシャーや失敗に対する耐性がついた。
  • 落ち込む部下の気持ちが痛いほど分かり、寄り添うことを大切にできている。
  • 支えてくれる人、励ましてくれる人がいることのありがたさに気づいた。

対処法5:行動や場所を変える

5つ目の対処法は、行動や場所を変える。

 

考え方を変えることとあわせて、行動や場所を変えることも対処法として非常に有効。

行動や場所を変えることは、気分転換・ストレス発散の方法として非常に有効なのです。

 

ここでは私が落ち込んだ時に実際に行っていて、効果をハッキリ実感しているもの、

自信を持ってご紹介できるものをリストアップしていますので、よければご参考にしてください。

 

【行動や場所を変える/具体的な内容】

  1. 太陽光を浴びる・・ひなたぼっこ、散歩(近所、川沿い、公園、コンビニまで歩く)。
  2. 体を動かす・・ジョギング、スポーツジム。
  3. お気に入りのアニメ、音楽・・「はじめの一歩」「dream」「ももクロ」の動画を観る。
  4. 本を読む・・「落ち込んだ時」「今の悩み」の対処法について書かれた本を読む。
  5. 紙に書き出して破り捨てる・・今の気持ちや悩みを紙に書き出して、ゴミ箱に破り捨てる。破り捨てる時は不快な感情を手放す気持ちで。
  6. 涙を流す・・部屋で一人の時に自ら泣いて(感動の涙)心を癒す。感動の涙を流せる作品を観る。
  7. 掃除をする・・部屋の整理整頓、掃除、断捨離。
  8. お気に入りの場所へ・・サービスエリア、道の駅、アウトレット。
  9. 大声を出す・・車の中、カラオケ、ライブ参戦。
  10. 人に会う・・安心できる人、前向きな人、肯定的な人、別のコミュニティの人に会う。電話、メールも可。
  11. ネットから離れる・・ネットの時間を減らす、しばらく離れる、スマホから離れる。
  12. 寝る・・夜更かししない、しっかり寝る、こまめに寝る。

 

【行動や場所を変える/有効な理由】

  1. 太陽光を浴びる・・・脳が刺激されて、幸福感を高める幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す。
  2. 体を動かす・・一定のリズムで同じ動作を繰り返す運動(ジョギング)は「セロトニン」の分泌を促進する。
  3. お気に入りのアニメ、音楽・・音楽を聴いて気分が良くなると、ストレスが軽減したり免疫力がアップする。
  4. 本を読む・・著者の経験や知恵から立ち直るきっかけをつかむ。共感することで心が楽になる。
  5. 紙に書き出して破り捨てる・・愚痴を聞いてもらった時のようにすっきりする。頭の中が整理できる。悩むのに飽きてくる。
  6. 涙を流す・・副交感神経(安静時やリラックス時に活発になる神経)が優位になってリラックスできる。
  7. 掃除をする・・部屋の乱れは心の乱れ。部屋の掃除をすることで、心もすっきり。
  8. お気に入りの場所へ・・職場と自宅の往復から抜け出して気分転換。嫌なことを思い出す場所から離れる。
  9. 大声を出す・・大声を出すことは脳を刺激し、心と体をリフレッシュしてくれる。
  10. 人に会う・・味方、居場所を確認できる。会話すること、相談することで楽になる。
  11. ネットから離れる・・夜更かしや疲れの原因を取り除く。
  12. 寝る・・悩むのは明るい時間帯にして、ネガティブになりやすい夜は眠って脳を休める。

 

この中でも落ち込んだ時に真っ先に取り組むのが、

「太陽光を浴びる」と「体を動かす(ジョギング)」の2つ。

 

この2つを行うと、心も体もスーッと軽くなり、まるで生まれ変わったような感覚を覚えますし、

実際どちらも、精神の安定に大きく影響する脳内物質「セロトニン」の分泌を促進すると言われているので、

落ち込んだ時にはぜひ試して欲しい方法です。

 

この2つを同時に行う「晴れの日ジョギング」はより効果的で、

運動中にたちまち気持ちが上向きになっていき、

それを続けることで落ち込みにくく、立ち直りやすい自分に近づいていきますよ。

 

ジョギングを続けることによる「達成感」や「成長感」も大きなプラス要素。

 

なお、ジョギングをする際には「一定のペースを保つ」ことがポイントになります。

セロトニンの分泌は、一定のリズムで同じ動作を繰り返す運動によって促進されますから。

まとめ

いかがでしょうか。

 

今回は落ち込んだ心を癒す対処法をご紹介しました。

 

落ち込んだ心を癒す対処法5選

  • 対処法1:自分を責めない
  • 対処法2:落ち込むのは自分だけではない
  • 対処法3:極端に考えない
  • 対処法4:成長機会と捉える
  • 対処法5:行動や場所を変える

 

落ち込みやすい人は自分を責めたり、極端に考える傾向があるので、

まずはそれをしないように考え方を変えるのが第一段階で、

成長機会と前向きに捉えるのが第二段階というイメージ。

 

一方で、行動や場所を変えることは心と体の両方に良い影響があり、即効性もバツグンなので、

考え方を変えるのと並行して、バランスよく取り組むのが私の立ち直り方です。

 

今回ご紹介した対処法は全て、落ち込みやすい私に効果があったものですから、

もしよければヒントにしながら、あなたにピッタリの対処法を見つけてくださいね。

 

こちらの記事では、「自分次第で未来は大きく変わる」「心が寂しいときどうしたらいい?」

という内容についてお話ししていますので、

前向きな気持ちを高めたい、あるいは落ち込んで心が寂しい時はあわせてご覧ください。

 

 

最後まで記事をご覧いただきまして、ありがとうございました。